都市部でもできる!3人家族の食費節約6つのコツ【食費月9万円→77,484円】

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最初にお伝えしておきます!

我が家は 実家からの食料支援ゼロ!
さらに、外食費や調味料もすべて食費に含めたリアルな数字 です!


自炊を頑張る
すいちゃん
自炊を頑張る すいちゃん

最近、食費の値上がりがすごくて、今月の食費がピンチ!

ゆんゆん
ゆんゆん

食費節約にはコツがあるよ!今回は、自炊を楽しみながら食費を節約する6つのコツを紹介するね!

節約前の我が家の食費】→月約9万円 多い時は10万円超え


2024年3月から食費節約を開始

その結果…

2024年 食費 月平均: 77,484円

3人家族の食費平均(84,708円)より約7,200円節約!
しかも、自炊を強化することで「節約前より食事のQOLが向上」!

出典:「家計調査報告(家計収支編)2024年」(総務省統計局)https://www.stat.go.jp/data/kakei/sokuhou/tsuki/index.html#nen



「食費を節約したいけど、極端な節約はちょっと…」と思っている方も多いはず。
本記事では、無理なく、自炊を楽しみながら節約したい! という方に向けて、実例を交えながら「食費節約の6つのコツ」を徹底解説!

  • とにかく安い食材だけで乗り切る」ようなストイックな節約はしない!
  • 料理を楽しむための香辛料や調味料にはしっかりお金をかける!
  • 無駄な出費を抑えつつ、美味しく食べられる工夫をする!

楽しみながら節約できる方法を、ぜひチェックしてみてください✨

目次

【食費節約準備編】目標設定(1ヶ月の食費)とポイント

家族人数ごとの食費平均を把握(2024年)

まずは家計簿をつけて、どのくらい食費を削減したいのかを算出しましょう。
各家庭で重視するポイントは異なりますが、 平均値を一つの指標 にするのもおすすめです。

出典: 政府統計の総合窓口(e-Stat) (https://www.e-stat.go.jp/)
「家計調査報告(家計収支編)2024年第3-1表(総務省統計局)」より作成

我が家の節約目標

2024年3月から本格的に食費の節約を開始!
節約前の食費は 毎月約9万円、時には10万円超え

そこで、 まずは平均を下回ることを最低限の目標に 設定。
さらに、 月7万円台を目指して挑戦 することにしました!

 食費節約のポイント

  • 1カ月単位で一喜一憂しない! → 年間を通して計画を立てる
  • 食費がかかりそうな月、抑えられそうな月を把握する!
  • 月々どのくらい削減すればいいのかを把握
  • 給食費等引き落としされる食費も忘れずに把握

全てを実践する必要はなく、 自分の目標に合わせて取捨選択 しながら次に紹介する食費節約6つの方法を試してみてください。

1.【賢く買う】 買い物のコツ

食費を節約するには、ただ「安いものを買う」だけでなく、「賢く買う」ことが大切です。ここでは、無理なく節約できる買い方のポイントを紹介します!

買い物を管理する

買い物の仕方を工夫するだけで、無駄遣いをグッと減らせます。すぐに実践できる簡単な方法なので、ぜひ試してみてください!

買い物リストを活用する

買うものをリストアップしておくと、余計なものを買わずに済みます。スーパーに行く前に冷蔵庫の中身をチェックし、必要なものだけをメモしておきましょう。

👉 スマホのメモアプリを活用するのも便利! 実践している人も多いですが、まだの方はぜひ試してみてください。驚くほど効果があります!

よく行くスーパーのアプリを入れる

スーパーのアプリには、クーポン・ポイント還元・特売情報など、お得な情報が満載!上手に活用すれば、無駄なく買い物ができます。

自炊を頑張る
すいちゃん
自炊を頑張る すいちゃん

便利な買い物リストアプリがたくさんあるね!

ゆんゆん
ゆんゆん

私はスーパーの公式アプリに入っている買い物リスト機能を使ってるよ!

目的を持って買い物に行く

「近くにスーパーがあるから、ちょっと寄ってみよう!」→ これはNG!
目的もなくスーパーに行くと、つい余計なものを買ってしまいがちです。

👉 「今日は〇〇を買う!」と決めて、買い物リストを活用しながら計画的に買い物をしましょう! 無駄遣いが一気になくなります。

お店を使い分ける

同じ商品でも、お店によって価格が違います。お店を上手に使い分けることで、さらに節約できます。

ただし、自宅・職場・最寄り駅周辺など、生活圏内で完結する範囲で使い分けるのがポイント!遠くまで買いに行くと、時間や交通費がかかり、かえって効率が悪くなります。

👉 アクセスしやすいお店を活用することが、無理なく節約を続けるコツです!

例えば、こんな使い分けがおすすめ!

まとめ買いで割安に!
  • 業務用スーパー → 乾物・缶詰・冷凍食品・調味料のまとめ買いに◎
  • コストコ → 大容量が安い!家族や友人とシェアするのもアリ
  • ネットショップ → まとめ買いで送料無料を狙う
意外とスーパーより安い穴場!
  • ドラッグストア → 牛乳・卵・バナナ・調味料がスーパーより安いことも!
少量買い・お試しにピッタリ
  •  100均 → 小分けの調味料や乾物を試したいときに便利
ゆんゆん
ゆんゆん

私はスーパー・業務用スーパー・ドラッグストア・ネットショップの4つを使い分けてるよ!

お得な商品を選ぶ

「安い商品を買う」だけでなく、コスパの良い商品を選ぶことも重要!

旬の食材を選ぶ

野菜や果物は旬のものが一番安くて栄養価も高いです。

例えば…
→ トマト・ナス・きゅうり
→ 大根・白菜・ほうれん草

👉 旬の食材をメインに献立を考えると、自然と節約につながります!

ふるさと納税を活用

ふるさと納税を利用すると、お米・肉・魚などの返礼品をもらえ、家計の負担を減らせます。

ゆんゆん
ゆんゆん

我が家は楽天ふるさと納税お米を選んでるよ!

👉 長期保存できる食品を選ぶと、よりお得に活用できます!


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買うタイミングを見極める

スーパーの特売日を狙う

スーパーによって異なりますが、週に1~2回ほど特売日を設けているところが多くあります。
👉 アプリやチラシで特売日をチェックし、冷凍できる食材をまとめ買いすると節約効果大!

値引きシールの時間帯を狙う

スーパーでは、夕方~閉店前に値引きシールが貼られることが多いです。
👉 ちょうどその時間に行ける方は、ぜひチェックしてみてください!

セール品を上手に活用

特売品やセール品を狙うのも、賢い買い方!

ただし、「安いから」と不要なものまで買わないように注意!
事前に「買うものリスト」を作っておけば、無駄遣いを防げます。

自炊を頑張る
すいちゃん
自炊を頑張る すいちゃん

でも、仕事で行けないことも多いよ…

ゆんゆん
ゆんゆん

そうだよね。スーパーの割引タイミングに合わせなきゃいけないのはデメリットかも。でも無理する必要はないよ!“行けるときに行けたらラッキー”くらいの気持ちでOK!

2. 【冷凍庫を使い倒す】食材をムダにしない工夫

冷凍庫を上手に活用すれば、食材をムダにせず、食費の節約にもつながります!ここでは、冷凍保存のコツやおすすめアイテムを紹介します。

まとめ買いした食材はすぐ冷凍!

せっかく安く買った食材も、使いきれずにダメにしてしまったら本末転倒!まとめ買いしたら、すぐに冷凍保存しましょう。

  • 肉は小分けにしてフリーザーバッグへ
  • 魚は一切れずつラップで包む
  • 野菜はカットして冷凍すれば、調理がラク!
ゆんゆん
ゆんゆん

豚ひき肉をそのまま冷凍したらカチカチになって使いづらかったことが…。それ以来、100gずつ小分けにして冷凍するようにしてるよ!

余った料理も冷凍ストック!

カレーやハンバーグを作りすぎたときは、フリーザーバッグに入れて冷凍保存!忙しい日もレンジで温めるだけで、すぐに食べられます。

  • 1回分ずつ小分けにすると、解凍がラク!
  • フリーザーバッグに平らに入れて冷凍すると、スペースを取らず、短時間で解凍可能!

冷凍OKな食材を知る!

「えっ、これも冷凍できるの?」という食材も、実は冷凍保存できるんです!
冷凍できる食材を知っておくと、食材をムダなく使い切れます!

肉・魚・野菜以外の冷凍保存の実例
  • トマト缶・トマトピューレ
  • 水煮大豆
  • レモン果汁
  • 味噌
ゆんゆん
ゆんゆん

我が家は消費が早いから冷凍しないけど、実は豆腐・牛乳・卵も冷凍できるんだよ!

冷凍保存に必須のアイテム3選

冷凍保存をスムーズにするための便利アイテムと実例を紹介!

1.ラップ(耐冷温度 -60℃)

  • 魚の切り身の保存
  • ブロッコリーの小房を保存
  • 作り置きハンバーグの保存

2.高密度キッチンポリ袋(耐冷温度 -30℃)

  • 挽肉・こま切れ肉の小分け保存

3.フリーザーバッグ(S/M/Lサイズ)

ゆんゆん
ゆんゆん

フリーザーバッグはサイズごとに使い分けると便利です。メーカーによってサイズが多少異なりますが、サイズ別の用途の実例を紹介しますね!

小サイズ(S)(約12cm × 18cm)
・用途:少量の食材保存(薬味、少量の肉・魚・野菜など)

  • 生姜のすりおろし
  • ネギの青い部分
  • 余った野菜

中サイズ(M)(約18cm × 20cm)
・用途:1回分の食材保存(肉・魚・野菜など)

  • カレー・ハヤシライスなどの作り置き
  • 鶏胸肉・鶏もも肉(1枚ずつ入れる)
  • ラップした魚の切り身をまとめて収納
  • トマト缶の余り、水煮大豆・小豆の保存
  • レモン果汁・野菜ジュース
  • カット・下処理した野菜(ニンジン・玉ねぎ・ピーマン・キノコ類など)

大サイズ(L)(約21cm × 28cm)
・用途:小分け食材のまとめ保存

  • 豚挽肉、牛豚合挽肉、豚小間肉を100gずつ小分けにし、大きいサイズのフリーザーバッグで整理
ゆんゆん
ゆんゆん

まとめ買いをした時、食材・料理が余った時、冷凍保存を駆使することで食費を節約できます!この3つのアイテムを活用して、快適な冷凍保存ライフを送りましょう♪

3. 【食材を無駄なく使い切る】食品ロスゼロへ

食材が傷む前に冷凍保存

自炊を頑張る
すいちゃん
自炊を頑張る すいちゃん

この前作った料理でニンジン1/2本使ったけど、しばらくニンジンを使う機会がなくてカピカピになっちゃった!

ゆんゆん
ゆんゆん

余った食材をすぐに使わない時は、カットしてフリーザーバッグに入れ、冷凍保存すると無駄なく使えるよ!

余った野菜でカレーやスープ、炒め物を作る

自炊を頑張る
すいちゃん
自炊を頑張る すいちゃん

冷凍庫に使わない野菜がずっと眠ってる…。このままだと捨てることになりそう…。

ゆんゆん
ゆんゆん

そんな時は、カレーやスープ、野菜炒めにしちゃえば一気に消費できるよ!た食材をすぐに使わない時は、カットしてフリーザーバッグに入れ、冷凍保存すると無駄なく使えるよ!

冷蔵庫に中途半端な野菜が残ってしまい、どう使えばいいか悩むことってありますよね。そんな時は、具材を選ばずに作れるカレーやスープ、炒め物がおすすめ!余った野菜をムダなく活用できて、食費の節約にもつながりますよ。

野菜の不可食部を減らす!

・ブロッコリーの茎を活用 ブロッコリーは外側の固い皮以外はすべて食べられます。茎を入れても料理的に問題なし!むしろかさ増しになるのでgood👍

・大根の葉は炒めてふりかけに
大根の葉は緑黄色野菜に分類されるくらい栄養豊富な野菜。おすすめは、大根の葉を使ったふりかけ!簡単で一気に消費できるのでぜひつくってみてください!

食品ロスを減らしながら栄養をしっかり摂れる、無駄なしの活用法をぜひ試してみてください!

参考:農林水産省HP 消費者の部屋

  :カゴメHP 野菜の栄養素を知る 大根の葉の栄養

4.【節約食材フル活用】普段の料理に取り入れよう!

節約食材を活用する!

【もやし】
かさ増しの王様!野菜炒めやスープに入れるだけでボリュームUP。

豆腐
安くてヘルシー。手軽に植物性タンパク質が取れるのが嬉しい。


言わずと知れた完全栄養食品。栄養バランスを考えて、普段の食事に取り入れたい食材の一つ。

鶏むね肉
安くてヘルシーな家計の救世主的お肉。

固いと思われがちだけど、ひと手間かければやわらかくなる!

ささみと違って筋取りの手間がないため、下処理も簡単で使い勝手バツグン。

豚こま肉
安くて汎用性の高いお肉!

和食・洋食・中華、どんな料理にも使える万能食材。

魚の缶詰(サバ缶・ツナ缶など)
長期保存OK&タンパク質たっぷり!

サバ缶 → 煮物・味噌汁・竜田揚げに!
ツナ缶 → 和え物・サラダ・パスタの具に!

乾物(ひじき・切り干し大根・春雨)
水で戻せばカサ増し&コスパ最強! 長期保存できるので、ストックしておくと便利。

ひじき・切り干し大根 → 煮物やサラダにプラスして、もう一品! 栄養価も高く、食卓のバランスUP。

春雨 → サラダや鍋のカサ増しに最適! メインおかずにも変身できる万能食材。

こんにゃく・しらたき
安くて低カロリー! 煮物・炒め物・鍋料理に大活躍。ダイエット中の方にもおすすめ。

高野豆腐・おから
高野豆腐 → 栄養価が高く、煮物や炒め物に入れるだけでボリュームUP!

おから → 炒め物やハンバーグに混ぜると、コスパ抜群&食物繊維たっぷり。

1つの食材でアレンジ!「ちょい足し意識」で節約!

節約のコツは、「節約食材だけで料理を作る」のではなく、「節約食材を多めに取り入れる」こと。例えば…

牛肉 → 豚肉 にチェンジ
鶏もも肉 → 鶏むね肉 にチェンジ

こうするだけで、自然と節約に。

固いと思われがちな鶏むね肉はちょっと工夫するだけで、柔らかくなるのでもも肉の代わりとしてと使えます。


例えば、鶏むね肉 ならこんなにアレンジ可能!

鶏むね肉のアレンジ
  • 唐揚げ(下味&衣を工夫すればジューシーに!)
  • 油淋鶏(ユーリンチー)(甘酸っぱいタレでご飯がすすむ)
  • ヤンニョムチキン(韓国風ピリ辛チキン)
  • ガパオライス(ひき肉代わりに刻んで活用!)

さらに、炒め物・鍋・サラダ など、どんな料理にも応用OK!

自炊を頑張る
すいちゃん
自炊を頑張る すいちゃん

毎回同じ味付けだと飽きるんだよね…。

ゆんゆん
ゆんゆん

そんなときは 調味料を活用 してバリエーションを増やせば解決!一見コストがかかるように思えるけど、飽きずに自炊を続けられるので、結果的に節約につながるよ!

5.【レトルト食品との付き合い方】ルールを決めて賢く活用!

忙しい毎日、完全自炊はなかなか難しい ですよね。でも、レトルト食品に頼りすぎると食費がかさむ ことも…。
「買う・買わない」に正解はありませんが、やみくもに購入すると高額になりがち なのも事実。

そこで、「商品ごとの購入ルール」「レトルトを食べる時のルール」 を決めておくと、節約しながら上手に活用 できます!
ここでは、我が家のルール をご紹介します✨

実例!我が家のレトルトルール

【商品ごとの購入ルール】

買ってもOKなもの(活用するもの)

  • パスタソース
    頻度:月1~3回(2人分で月約2~6個)用途:ごはん作るのが面倒な時
  • 袋麺
    頻度月5回(1袋5食入り)
    用途:夫の趣向で購入。

買わないもの(買うのをやめたもの)

  • 野菜炒めなどの合わせ調味料
  • 鍋の素

合わせ調味料をやめた理由は2つ調味料さえ揃えれば簡単に作れるし、味がマンネリ化していたから。ちょうどいい機会だと思ってやめたよ!


【レトルトを食べる時のルール】※パスタソースと袋麺以外のレトルト食品を買うときのルール

年末年始・長期休暇は購入OK
→ 年末年始や長期休暇は「リセット期間」として、レトルトや外食を活用してゆっくり過ごす


趣味的に購入したい時
話題の新商品を試したい時は、値段と相談して購入継続的に買わず、単発ならOK!QOLも大事✨

食費節約で我が家が買うのをやめた食品

以下の食品を買うのをやめたことは食費圧縮に大きく貢献しました。

  • 料理の合わせ調味料
  • 冷凍レトルト食品(レンチンで食べられるパスタ・うどん・ラーメンなど)
  • レトルトカレー
  • カップ麺

レトルト食品ルールの決め方:ポイント解説

【商品ごとの購入ルール】
レトルト食品を買うことは、「便利さ=時間」を買うこと
👉 その商品が「時短の価値」に見合っているか? を考えて選ぶ!

【レトルトを食べる時のルール】
レトルトを使いたくなるのは、料理の手間を減らしたい時
その理由は人それぞれですが、いくつか例を挙げておきます。
ルールを決める際の参考にしてみてください!
👉 ルールを決めておけば、「つい買っちゃう…」が減り、食費の節約につながります!

レトルトOKにするタイミング例
  • 仕事の繁忙期
  • 体調がすぐれない時
  • リフレッシュしたい時
  • イベント時
  • 旅行・帰省前後で自炊が難しい時
  • 新しいレトルト食品を試してみたい時
  • 料理のモチベーションが下がった時

6.【節約マインド】継続重視、無理はしない

ここまでいくつか節約術を紹介しましたが、最後に大切なのは 節約マインド です。

節約は「家計のダイエット」

  • 継続することが大事! 極端な節約をすると息切れして続きません。
  • 自分の生活スタイルをよく把握し、無理なく続けられる方法を選ぶ
  • 短期間で一気に節約するより、細く長く続ける方が効果は高い!

まずはできそうなことから少しずつ始めてみましょう!
楽しみながら自炊節約を続けていけば、自然と食費も減らせますよ😊

【まとめ】食費節約の6つのコツ!

食費を節約するには、次の6つのコツがあります!

  • 賢く買う → 買い物のコツを押さえる
  • 冷凍庫を使い倒す → 食材をムダにしない工夫
  • 食材を無駄なく使い切る → 食品ロスゼロへ
  • 節約食材をフル活用 → 普段の料理に取り入れる
  • レトルト食品との付き合い方 → ルールを決めて買う
  • 節約マインドを持つ → 継続重視・無理はしない

1.【賢く買う】買い物のコツ

  • 買い物を管理する → リスト作成・頻度を減らす
  • お店を使い分ける → スーパーのアプリ&店舗ごとの強みを活用
  • お得な商品を選ぶ → 旬の食材やふるさと納税を活用
  • タイミングを見極める → 特売日・値引き時間帯を狙う

2.【冷凍庫を使い倒す】食材をムダにしない工夫

  • まとめ買いした食材はすぐ冷凍!
  • 余った料理も冷凍ストック!
  • 冷凍OKな食材を知る!

3.【食材を無駄なく使い切る】食品ロスゼロへ

  •  食材が傷む前に冷凍保存
  • 余った野菜でカレーやスープ、炒め物にアレンジ
  • 野菜の不可食部を減らして活用!

4. 【節約食材フル活用】普段の料理に取り入れる!

  • 節約食材を活用する!
  • 1つの食材でアレンジする!

5. 【レトルト食品の付き合い方】ルールを決めて買う

  • 節約食材を活用する買う・買わないのルールを決める!
  • レトルトを食べるタイミングを決めて無駄買いを防ぐ!

6. 【節約マインド】継続重視・無理はしない

  • 節節約は 「続けることが大事!」
  • 無理せず、自分に合った方法でコントロールする約食材を活用する買う・買わないのルールを決める!

最後に…食費が減るだけじゃない!自炊節約の意外なメリットとは?!

今回紹介した 6つのコツ を取り入れるだけで、ムリなく食費がグッと下がります!さらに、調味料を上手に活用しながら楽しく自炊を続けていると、気づけば外食費まで節約できる という嬉しい効果も✨

ゆんゆん
ゆんゆん

うちも食費節約を始める前は、外食やテイクアウトの頻度がめちゃくちゃ多かったんだよね💦 でも、調味料を工夫して“おうちで大満足の味”を再現できるようになったら…あれ?外食しなくても満足できる!気づいたら、外食の回数が激減してたよ〜!

「節約=ガマン」ではなく、「楽しみながら自然に支出が減る」

この感覚を、ぜひあなたも実感してみてください!まずは、できることから 1つだけ 試してみるだけでOK👌

今日からさっそく、食費節約にチャレンジしてみませんか?😊✨

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