ゆんゆん家の自炊部
「ダイエット中なのに、甘いものがどうしても食べたい！」そんな衝動にかられたことはありませんか？甘党の私も、この誘惑には何度も負けそうになりました。でも、安心してください！今回ご紹介するのは、低糖質で罪悪感なく楽しめる「さつまいもおから蒸しパン」のレシピです。
「さつまいもおから蒸しパン」のレシピ
使う調理器具
- 包丁
- まな板
- ボール
- スケール
- 泡だて器
- マッシャー*1
- ゴムベラ
- 計量カップ
- 小さじ
- ラップ
- キッチンペーパー
- 耐熱容器*2
- クッキングシート
- ケーキククーラー
＊１ マッシャーがない場合はフォークで代用できます。
＊２ 今回使用した耐熱容器はジップロック旧型の角型 容量591ｍｌ（145×145×63ｍｍ）です。
材料
- さつまいも 100g
- 豆腐 150g
- 卵 1個
- アーモンドミルク 100ml
- てんさいの糖 15～20g（はちみつ、オリゴ等お好みの甘味料でも代用可）
- レモン汁 10g
- おからパウダー 25g
- シナモン 10振り（お好みで調整）
- ベーキングパウダー 小さじ1
手順
１．さつまいも100gを皮付き・皮なしで分けてカットする。
皮付きはさいの目切り（１ｃｍ角）、皮なしは後ほど潰すので、潰しやすい大きさにカットしておけばＯＫ
皮付きと皮なしを分けておくとあとで楽です。
2．水で湿らせたキッチンペーパーでカットしたさつまいもをくるみ、さらにそれをラップで包んで500Wのレンジで1分30秒加熱する。
ラップの上に湿らせたキッチンペーパーを置き、その上に皮付きと皮なしに分けたさつまいもをのせてると、くるみやすいです。
3．豆腐150gをボールに入れ、クリーミーになるまで混ぜる。
4．２で加熱した皮なしさつまいもをボールに入れマッシャーで潰す。
マッシャーがない場合はフォークで潰します。
5．卵1個、アーモンドミルク100ml、てんさいの糖15g～20g、レモン汁10g、おからパウダーを25g入れてよく混ぜる。
てんさいの糖は他の甘味料でも代用可。
甘味は15gだとかなり甘さ控えめになります。
6．飾り用のさつまいもを以外を入れて混ぜる。
間違えて飾り用のさつまいもを入れてしまっても問題ありません！何回か全部入れてしまったことがあります(^^ゞ
7．容器にクッキングペーパーを敷き、生地を流し込む。
飾り用のさつまいもをのせる。
電子レンジ500Wで10分加熱。
8．レンジから出してケーキクーラーにのせる。
熱いので注意！
節約こぼれ話
我が家はケーキクーラーがないので、全く使用していなかった魚の焼き網を使っています(^^ゞ
9．冷めたら好きな大きさにカットして完成！
通常の蒸しパンよりポロポロしやすいので2ｃｍくらいの幅でカットすると切りやすいです。
▼他のおから蒸しパンのレシピはこちら！
気になる「さつまいもおから蒸しパン」のカロリーは？！
卵とさつまいもは食品成分データベース（文部科学省）、それ以外は各材料に記載されている栄養成分表示をもとにカロリー等を計算してみました。
てんさいの糖15ｇの場合
| カロリー | 459.24kcal |
| タンパク質 | 22.05ｇ |
| 脂質 | 15.94ｇ |
| 炭水化物 | 67.19ｇ |
てんさいの糖20ｇの場合
| カロリー | 478.34kcal |
| タンパク質 | 22.07ｇ |
| 脂質 | 15.94ｇ |
| 炭水化物 | 72.06ｇ |
※少数第三位四捨五入
いつも8等分していますが、1回で2切れ食べることが多いです。
それでもカロリーは約115kcal。
満足感はあるので、市販のお菓子は全く食べずに過ごせています。
糖質offのシリアルはたまに食べますが(^^ゞ。
参考：食品成分データベース（文部科学省）https://fooddb.mext.go.jp/（2024年12月5日）
「さつまいもおから蒸しパン」4つの推しポイント
1.サイリウム不使用
「サイリウム」はもちろん検討しましたが、てんさいの糖の約10倍ほどの値段なので節約派にはとうてい手が出ませんでした。
今回のレシピでは、サイリウム（オオバコ粉）は使用しません。そのため、特別な材料を揃える必要がなく、手軽に挑戦できます！てんさいの糖、オリゴ糖、はちみつだとスーパー等でも入手しやすいし、お財布にも優しいので続けやすいですよ。もちろんサイリウムを使用してもOkです！
2.レンジで簡単調理
「蒸しパン」という名前ですが、レンジで作れるお手軽レシピです。しかも見た目はケーキのようで、パウンドケーキを食べている気分が味わえます。
蒸し器不要でお手軽！時短！
3.甘さが調整できる
レシピには砂糖を15～20gで記載しています。15gなら甘さ控えめ、20gなら少し甘めに。自分好みの甘さに調整できるのも嬉しいポイントです。
自分好みの甘さにカスタマイズ！さつまいもの甘さだけというストイックな作り方もありです！
4.安心の簡単工程
複雑な工程が一切ないので、料理初めての方でも失敗せずに作れます。調理の手順を詳しく説明しているので、安心して取り組んでください！
基本的にシンプル工程。ほとんどが材料を計って混ぜるの繰り返しです！
レシピ作り３つのポリシー
「スイーツは楽しみたいけど、糖質が気になる…」そんなあなたに向けて、毎日でも作りたくなる「美味しい」「簡単」「続けられる」を叶える低糖質スイーツを提案しています。ここでは、私がレシピを作る際に大切にしている3つのポリシーをご紹介します！
1. 節約派でも無理なく作れるレシピ
私は「毎日のおやつに無理なく取り入れられる」をテーマにしています。
低糖質でも手に取りやすい材料を厳選し、なるべくコストを抑えたレシピを心がけています。お財布にも優しいスイーツをお届けします！
2. 身近な食材で作れるレシピ
「健康に良さそうだけど、どこで材料を揃えればいいの？」そんな悩みを解消するため、できるだけ近所のスーパーやオンラインで簡単に入手できる材料を使用します。普段の買い物ついでに揃うものばかりです。「家にあるもので作れる」が私のレシピの最大の特徴です。
3. 料理工程は極力削減！最短距離を探して時短！
低糖質スイーツだからといって、複雑な工程が必要なわけではありません。むしろ、シンプルで簡単に作れることを大事にしています！「これなら作れそう！」と思ってもらえるレシピ作りを心がけています。洗い物も少なく、忙しい日でも気軽に挑戦できるよう工夫しています。
「さつまいもおから蒸しパン」を作った理由～低糖質スイーツの模索～
スイーツが大好きで、1日1回は甘いものを食べないと落ち着かないほどの「スイーツ愛好家」だった私。しかし、昨年の健康診断で過去最悪の結果が出たことで、生活を見直すことを決意しました。それまで習慣的に食べていたお菓子類やパン類を、思い切って断つことに。とはいえ、外食やイベントでは美味しいものを楽しむ主義なので、完全に絶つのではなく「日常の習慣」を変えることにフォーカスしました。
断糖生活を始めた頃、小腹が空いた時にはピスタチオやクルミ、あたりめ、アーモンド小魚、糖質オフのシリアルなどをつまんで満たしていました。この代替生活、1～2か月は何とか続けられましたが、ある時ふと「やっぱりスイーツが食べたい！」という気持ちが抑えきれなくなりました。その想いは日に日に強まり、「どうにかして低糖質で罪悪感の少ないスイーツを作れないか？」という挑戦が始まったのです。
どうやら「おから」がいいらしいということ突き止めて、おからスイーツをロックオン。それから試行錯誤の日々。豆腐をベースにしたり、おからパウダーの分量を変えたり、寒天をプラスしてみたり…。自分好みの甘さや食感を追求する中で、最大の課題は「ボロボロと崩れやすい」という問題。何とか解決策を探している時、ふと目に留まったのがさつまいも。潰してペースト状にして混ぜてみると、驚くほどしっとりと仕上がり、「ボロボロ感」が解消されたのです。
実際に作ってみたさつまいもおから蒸しパンは、甘さ控えめで素朴な味わい。それでいて満足感があるので「スイーツが食べたい欲」をしっかりと満たしてくれます！高価な材料を使わず、スーパーで手に入る身近な食材で作れるのもポイント。サイリウムのような特殊な材料を使わない分、節約派の私でも続けやすいのが嬉しいところです。
このさつまいも蒸しパンは、「手軽さ」と「健康志向」の両方を叶えるレシピです。スイーツ好きだけど健康も気になる方には、ぜひ一度試してみてほしい一品！これからも、おから蒸しパンをベースにいろんなバリエーションに挑戦していく予定なので、お楽しみに♪
